Nutrição: Os carboidratos e sua importância no exercício

Por: Profs. Rodrigo Taddei e Eduardo Bley

Um carboidrato é classificado como monossacarídeo, dissacarídeo ou polissacarídeo. Os monossacarídeos (como a glicose, a frutose e a galactose) são açúcares simples que não podem ser reduzidos a uma forma mais simples. Os dissacarídeos (como a sacarose, a maltose e a lactose) são compostos por dois monossacarídeos. Por exemplo, a sacarose (açúcar caseiro) é composto por glicose e frutose. Os polissacarídeos contêm mais do que dois monossacarídeos. O amido, que há no pão, batata e massas, é um polissacarídeo, também chamado de carboidrato complexo.

Todos os carboidratos devem ser degradados em monossacarídeos (especificamente glicose) antes que o corpo possa utilizá-los.

Os carboidratos simples são absorvidos rapidamente do sistema digestivo, produzindo uma hiperglicemia (aumento da concentração de glicose no sangue). Com isso, há uma liberação rápida de insulina, para fazer a passagem da glicose do sangue para os depósitos de carboidratos no organismo. O carboidrato (glicose) é armazenado nas células musculares e no fígado, na forma de glicogênio. A ingestão de carboidratos simples é indicada imediatamente após o exercício, pois haverá uma recuperação rápida dos estoques de glicogênio degradados durante o exercício. A contração muscular ativa os receptores de glicose na membrana das células musculares, com isso, deve-se ingerir o carboidrato imediatamente após o exercício (enquanto os receptores ainda estão ativos), pois a reposição dos estoques será feita mais rapidamente.

Já os carboidratos complexos são absorvidos de maneira mais lenta do sistema digestivo, não alterando de maneira abrupta a glicemia. Com isso, há uma liberação de insulina mais controlada e a passagem da glicose do sangue para os estoques é feita de uma maneira mais lenta. Isto faz com que não haja uma queda rápida dos níveis de glicose no sangue (hipoglicemia), favorecendo a manutenção da atividade durante a reposição de carboidratos. Desta maneira, a ingestão dos carboidratos complexos é recomendável antes e durante o exercício.

A grande maioria dos suplementos vendidos é composto por um “mix” de carboidratos simples e complexos, podendo ser utilizados antes, durante e após o exercício. Estas soluções devem ser preparadas numa concentração de 8 à 10%, pois acima disso, poderá haver um comprometimento de alguns hormônios (principalmente glucagon, o hormônio catabólico) que atuam durante o exercício para “quebrar” nossos estoques de gordura, carboidratos e até proteínas, se necessário, e utiliza como energia para o exercício.

A depleção de glicogênio muscular e a baixa concentração de glicose no sangue são algumas das principais causas de fatiga e exaustão nos eventos com duração superior a uma hora. E uma dieta “pobre” em carboidratos faz com que um atleta deplete os seus estoques de glicogênio durante o exercício e não consiga repor de maneira adequada. Ao longo dos dias, seus estoques diminuirão lentamente e há a possibilidade deste atleta entrar em overtraining.

Para atletas de endurance é recomendável a ingestão de aproximadamente 70% das calorias diárias em forma de carboidratos, bem distribuídos ao longo do dia. Nas refeições principais, 30 minutos antes, imediatamente após e durante (se for intenso ou passar de uma hora) os treinos.