Treinamento: As regras fundamentais do treinamento de alta performance

Por: Prof. Silvio Biller

Após várias temporadas como treinador de natação, biathlon e triathlon, resolvi apresentar algumas regras para o treinamento, que servirão como dicas e, tenho certeza, serão de grande importância para os atletas Treino Online. Algumas delas já devem ter sido percebidas, pois suas consequências são muito conhecidas pelos atletas, isto é, interrupção dos treinos por overtraining, lesões, dificuldades em alcançar os objetivos, etc, levando o atleta ao fracasso.

• Regra 1

Treine com freqüência durante o ano, pois o segredo do treinamento desportivo é a regularidade. Para a pessoa interessada em apenas melhorar a saúde, bastam de 30 a 40 minutos de exercício (diário) pelo menos de 3 a 4 vezes por semana – segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva. Para o atleta competitivo, o número de sessões e a duração do treinamento serão bem maiores, certamente distribuídos em 6 dias por semana.

Apesar dos atletas profissionais necessitarem treinar pelo menos onze meses ao ano, outros não tão competitivos podem descansar 2 meses durante o ano. Uma sugestão pessoal: 2 períodos de férias, de 15 dias cada, distribuídos ao longo do ano, principalmente após um período intenso e prolongado de treinos e competições, ou após uma prova grande.

• Regra 2

Nós sabemos que os ossos, músculos e tendões do nosso corpo, mesmo quando jovens e saudáveis não sofrem adaptações da noite para o dia a partir do estresse acumulativo de um treinamento regular. Por esta razão, o melhor é fazer o treinamento de forma gradual. No caso da corrida a pé comece com um período de trotes, alternando se for preciso, com algumas caminhadas. Já no ciclismo, não utilize relações de marchas pesadas, perceba a sensação de giro nas pernas e procure coordená-las para sempre serem eficientes no giro, em qualquer marcha. Na corrida ,na maioria dos casos, é necessário treinar no ritmo da prova somente de 10% a 20% do total do volume programado(seja ele em micro, meso ou macro ciclos), pois observamos que nos últimos resultados em determinadas competições (principalmente quando elas são em circuitos) os tempos sofrem uma variação entre uma média de 1|||00″ a 2|||00″ em provas curtas, de 3|||00″ a 5|||00″ em provas médias e de 10|||00″ a 15|||00″ em provas longas de triathlon. Tudo isso variando, obviamente, de acordo com as características de cada atleta, ou seja, quanto maior for a distância menos será importante o metabolismo anaeróbio pois se trabalha com poucas células de energia e quanto maior for o metabolismo aeróbio, maior será sua fonte de energia. Havendo necessidade de se adequar aos ritmos, sendo que em ambos os casos, são importantes os treinamentos intervalados corridos em ritmos fortes (mais que o ritmo da prova) pois só correr em ritmo aeróbio também deixa o atleta sem variação de ritmo anaeróbio, importante para o rendimento esportivo. De qualquer forma, o importante é se adequar a ritmos realizados em testes de pista e de laboratórios.

Os treinos de pista são fáceis e práticos de serem utilizados pois facilitam a avaliação técnica e a correção postural, respiratória e tática do atleta. Outra forma de perceber a intensidade correta , é o monitoramento à resposta do corpo, ao esforço. Durante o treino o atleta deve sentir que o esforço é confortável: se for difícil falar é que o treino já não está sendo tão aeróbio assim e esses detalhes são importantíssimos quando se está começando a treinar.

Existe hoje, o monitor cardíaco, onde através dos batimentos cardíacos o prof. de Educação Física pode controlar o ritmo do seu atleta e sua intensidade para a prática esportiva, sendo que através de exames médicos e de avaliação física podemos fazer um acompanhamento e um perfil do atleta, dando exatamente o que ele precisa para ter uma boa saúde e até mesmo iniciá-lo no treinamento.

Desta maneira, qualquer pessoa que quiser ter uma melhor qualidade de vida e respeitando seus limites poderá praticar qualquer esporte, inclusive o triathlon que exige maior gasto de energia.

• Regra 3

Embora a carga de treinamento aplicada seja fundamental na montagem de um programa, é durante a recuperação que melhoramos o condicionamento. Somente com um equilíbrio entre as sessões de treino e o descanso, é que o atleta atinge o melhor da sua forma. Indicadores de fadiga e métodos de recuperação são importantíssimos serem esclarecidos, para que os leitores tenham consciência de que tudo funciona dentro de um conjunto.

Frequência Cardíaca Basal Elevada: A freqüência cardíaca basal (ao acordar) elevada é um indicador não só do estado de condicionamento, mas também do nível de recuperação orgânica do atleta. Um aumento da freqüência basal em demasia (o atleta deve observar diariamente a frequência para poder determinar o seu aumento) já é sinal de atenção, pois o organismo pode não estar assimilando a carga anterior ou até mesmo precisando de uma maior recuperação, isso não quer dizer que qualquer alteração de FBC seja preocupante, mas a sua persistência já solicita um maior cuidado dos possíveis fatores que levaram a isso. Isso não significa que o programa esteja incorreto mas terá que ser alterado ou até mesmo suspenso, o que chamamos de “feedback”(alguns dias de descanso para reavaliação médica e recuperação do corpo). Como agir: observar a freqüência em dias seguidos e constatada a sua elevação, primeiramente suspender toda a intensidade dos treinamentos até que a mesma retorne á níveis normais e aumentar a ingestão de líquidos.

Lentidão no retorno da Frequência Cardíaca após o treino: Uma demora no retorno é um indicador de fadiga e /ou desidratação. Pode também estar relacionado a ingestão inadequada de carboidratos e de carência de vitaminas e minerais . Como agir: Ligar para seu médico e pedir solicitação de um hemograma, pois só assim ele saberá o que você deverá suplementar na sua alimentação ou encaminhá-lo a um profissional da área.

• Regra 4

Sede constante pode significar desidratação. É importante lembrar que quando o mecanismo de sede dispara, a desidratação já está em processo inicial, e juntamente com ela, a queda nas reservas de glicogênio são as maiores responsáveis pela piora do rendimento esportivo em esportes de longa duração. Como agir: aumentar a ingestão de líquidos e evitar treinos ao sol sob forte calor (só realizá-los em fases específicas de treino com orientação de seu professor).

A urina também é uma das formas de eliminar catabólicos durante o treinamento, porém a urina muito concentrada pode estar relacionada a um aumento na excreção dos catabólicos e/ou uma desidratação. Como agir: os mesmos procedimentos acima, além de diminuir a intensidade dos treinos.

A insônia, irritação freqüente e alterações de humor também podem estar relacionadas a tensão psicológica gerada pelo treinamento. Como agir: Evitar treinos próximos a hora de dormir e fazer sessões de alongamento e relaxamento (massagens)

• Regra 5

Método de recuperação: desaquecimento ativo – diminuir gradualmente o ritmo após os treinos, principalmente os de alta intensidade, é uma ótima forma de acelerar a remoção de ácido lático e outros catabólicos produzidos durante o treino. A ótima intensidade da desacelaração fica na faixa entre 60% e 70% da freqüência cardíaca máxima.

Aumento da ingestão de carboidratos: uma ingestão alta de carboidratos, principalmente após os treinos longos, acelera a re-síntese das reservas de glicogênio e coloca o atleta mais rapidamente em condições de treinar.
Massagem, sauna, alongamento e relaxamento: todos são muito efetivos no auxílio á recuperação, com a ressalva que a sauna deve ser evitada em períodos de calor e quando há indicadores de desidratação.

Periodização e regime do treinamento: No momento da montagem da estrutura do treinamento, devem ser incluídos microciclos destinados a uma recuperação mais profunda, evitando desta forma o surgimento de um fenômeno denominado efeito acumulativo de estresse, que nada mais é que o somatório de várias recuperações incompletas, gerando uma fadiga excessiva. Vale lembrar que o ideal é que a utilização destes procedimentos não se realize somente na presença de fadiga, mas sim durante uma temporada, evitando assim o surgimento da mesma. Um regime de aplicação das cargas de treinamento e de possibilidades de recuperação, constitui a base deste princípio organizacional, que influi diretamente na eficácia do jogo de justa medida entre aplicação de estímulos de treinamentos e a programação de períodos para a assimilação das cargas impostas e descanso. É evidente que esse princípio estará sempre relacionado aos princípios científicos de treinamento desportivo (individualidade, biológica, adaptação, sobrecarga, continuidade e interação volume-intensidade). O ponto principal deste princípio a ser observado será sempre a dosagem adequada da aplicação das cargas em relação as possibilidades de recuperação e assimilação.

• Regra 6

O princípio da especificidade do treinamento. Uma orientação das mais importantes do treinamento, pois reflete a posição para uma preparação física desejada. Fora disso, estaria dificultando a obtenção da “forma”. É importante na transferência de uma modalidade para outra, os movimentos empregados para o percurso dá referências para o desenvolvimento de um treino em padrões elevados. Os estudos dos grandes resultados desportivos da atualidade, permitem que se coloque alguns pontos de referência para esquemas de treinamento desportivo de alto nível. São referências obrigatórias e o desprezo por qualquer uma delas, indubitavelmente, levará um esquema de preparação ao fracasso. Alinham-se abaixo essas referências, sem a preocupação de hierarquizá-las, a exigência de atenção em todas, por serem estas imprescindíveis durante o andamento do treino.

São elas:

• O desenvolvimento e acompanhamento da metodologia científica de treinamento.
• O conhecimento do progresso constante do material desportivo e da tecnologia empregada em treinamento .
• A necessidade do desenvolvimento da ambição dos atletas.
• A imprescindibilidade da atualização dos treinadores.
A exigência das avaliações durante todo o transcurso do processo de treinamento.