Aos poucos, as passadas

A corrida oferece diversos benefícios, desde que praticada corretamente. Portanto, não importa a idade, é sempre hora de calçar o tênis e correr
Estabilidade financeira, consolidação profissional, filhos crescidos, em busca de novas metas, novo amor ou mais gás para a relação de décadas, ter ou querer mais tempo para si. Se você tem mais de 50 anos e encaixa-se em um ou mais destes perfis, a corrida pode (e deve) entrar na sua agenda ou ganhar mais espaço nela.

“Há sete anos assisti a São Silvestre e falei, brincando, que estaria lá no ano seguinte, mesmo sem nunca ter corrido. Afinal, teria um ano inteiro para me preparar. Não foi fácil, mas, após 12 meses, corri a prova, com uma emoção incrível por cumprir minha meta. Depois disto, nunca mais abandonei o esporte”, diz o aposentado Wilson dos Santos, 68.

Estudo do Colégio Americano de Medicina do Esporte e da Associação Americana do Coração, publicado em agosto, revelou que o exercício aeróbico, juntamente com a musculação, é a atividade mais recomendada para pessoas com mais de 50 anos.

Ricardo C. Cassilhas, doutorando em Psicobiologia pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e membro do Cepe (Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercício), afirma que atividades aeróbias como a corrida melhoram o condicionamento cardiovascular, ajudam a prevenir doenças, demência e depressão, além de melhorar a resistência dos músculos esqueléticos para as atividades da vida diária. Alguns estudos do laboratório de Cassilhas mostram que a práticarotineira de exercícios aeróbicos e musculação melhora o humor e a memória, além de diminuir males como a ansiedade.

A recomendação, segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, é que exercícios aeróbicos sejam praticados cinco vezes por semana com intensidade moderada ou três vezes com intensidade alta. A duração da sessão de treinamento pode ser de 30 minutos para intensidade moderada (dividida em três blocos de 10 minutos) e 20 minutos para intensidade alta, sem divisão em blocos.

Onécimo Ubiratã Medina Melo, especialista em fisiologia do exercício pela UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul) e treinador da Equipe Du Bira, de Porto Alegre, explica que o treinamento, quando se passou dos 50 anos, tem algumas particularidades, como:

“Algumas limitações aparecem, como a diminuição da frequência cardíaca máxima, o estreitamento da faixa entre o limiar aeróbico e o anaeróbico – faixa cardíaca de trabalho em que o organismo produz, mas remove o ácido láctico – e a diminuição da velocidade”. Como a capacidade de recuperação é diminuída, normalmente dá-se um intervalo maior entre os treinos e menor carga nos trabalhos de alta intensidade.

O ideal é, no início, caminhar, para depois intercalar com trotes leves. “A corrida com passos curtos deve atingir valores de FC (frequência cardíaca) entre 65 e 75%, ou percepção de esforço leve a moderado. Quando passar disto, o corredor deve caminhar até que a FC baixe para 60% – e percepção de esforço leve – e retomar a corrida”.

Gradativamente, os intervalos de corrida aumentam e os de caminhada diminuem. Na fase inicial, priorizar o tempo de atividade e não a distância percorrida é o melhor caminho: “Um volume de 30 a 40 minutos, no primeiro mês, já faz com que o atleta iniciante esteja apto a completar sessões mais longas no segundo mês”, diz Melo.

Na medida para evitar lesões
Corredores seniores devem tomar cuidados com as lesões. Um estudo publicado pela Clinical Journal of Sports Medicine revelou que as mais freqüentes são fasciíte plantar, tendinite de quadríceps e lesão do tendão de Aquiles.

Reginaldo Fukuchi, mestre em Biodinâmica do Movimento Humano pela USP (Universidade de São Paulo) e pesquisador do Instituto Vita, em São Paulo, explica que a incidência destas lesões deve-se às alterações teciduais que ocorrem na medida em que se envelhece, à perda de força muscular, à degeneração dos tendões e à redução da flexibilidade.

Para evitar problemas, o fisioterapeuta recomenda exercícios de alongamento, fortalecimento e a utilização de calçados adequados ao tipo de pisada, que ofereçam boa sustentação para o arco plantar.

Pecado capital: não alongar
“A partir dos 40 anos há um declínio da flexibilidade e do equilíbrio, tornando o alongamento essencial, de duas a três vezes por semana”, explica Melo.

Merecem maior atenção: tendão de Aquiles (no calcanhar), ísquiostibiais (musculatura posterior da coxa), trato ílio-tibial (tendão na lateral da coxa) e piriformes (musculatura abaixo do glúteo máximo).

Deve-se evitar a flexão de tronco em pé, que alonga a parte posterior da coxa (movimento de abaixar à frente do corpo com as pernas estendidas e tentar tocar os pés), pois esta posição pode causar mal-estar, já que ficar com a cabeça mais baixa que o tronco e levantar bruscamente faz com que o sistema circulatório tenha de fazer ajustes de vasoconstrição muito rápidos e, com isso, haja queda da pressão arterial.

Com calma
Começar a correr aos poucos, intercalando caminhadas com diferentes intensidades, garante o prazer com o esporte e a continuidade da corrida.

CA ML = Caminhada Muito Leve (até 50% da FC máx – Percepção subjetiva de esforço conforme Escala de Borg entre 7 e 8 ou muito leve)

CA LE = Caminhada Leve (50% – 55% FC máx – Percepção subjetiva de esforço conforme Escala de Borg entre 8 e 9 ou leve)

CA = Caminhada (55% – 65% FC máx – Percepção subjetiva de esforço conforme Escala de Borg entre 9 e 10 ou moderadamente leve)

ML = Corrida Muito Leve (65% – 70% FC máx – Percepção subjetiva de esforço conforme Escala de Borg entre 10 e 11 ou um moderadamente leve)

LE = Corrida Leve (70% – 75% FC máx – Percepção subjetiva de esforço conforme Escala de Borg entre 11 e 12 ou moderado)

Fonte: http://o2porminuto.uol.com.br/